蕎麦のダイエット＆美容に嬉しい成分を詳しく解説するほか、うどん・ラーメン・パスタといった他の麺類との違いや、そば粉を使ったおやつもご紹介します。ルチンやビタミンBなどを効果的に摂取しながら、1週間で健康的に痩せる方法もご紹介します！
■そばのダイエット＆美容成分
「そば（蕎麦）」にはダイエット＆美容にとって嬉しい成分がたくさんあるのをご存じですか？ 今回はそばに含まれる成分や特徴を詳しく解説しながら、そばを1週間食べることでダイエットを効率よく成功に導く方法をご紹介していきたいと思います。
・ルチン
そばに含まれる特徴的な成分は「ルチン」です（＊「ルチン」が入っている穀物はそばのみ）。ルチンは、アンチエイジング効果があることで注目されている｢ポリフェノール｣の一種で、毛細血管を強くして、脳内出血・動脈硬化・高血圧の予防に効果があるといわれています。また、ルチンはビタミンCと一緒に働くので、ビタミンCの吸収もよくしてくれる働きあり、美容効果も期待できます。
｢ルチン」はそばの特徴的成分！
・豊富なビタミン
そばには各種ビタミンが非常に豊富に含まれているのも特徴。特に豊富なのは、ビタミンB群で、脂肪・糖質の代謝をよくする働きがあるため、ダイエット効率もアップしてくれます。
中でもビタミンB1は、お米の4倍、小麦粉の2倍含まれています。また、ビタミンB2もお米の4倍以上含まれており、ビタミンB2は、皮膚や粘膜を正常に保つことで美肌効果にもつながります。さらに、コリンという水溶性のビタミンも含まれ、肝臓の保護・強化を担うビタミンとして非常に重要視されています。
・低GI値
そばはお米や小麦製品（うどん・ラーメン・パスタ等）に比べ、GI値が低い食品です。GＩ値が高い食品は食後に血糖値が急激に上昇し、インシュリンの分泌も活発にします。インシュリンには脂肪を作る働きがあるので、分泌され過ぎると脂肪を体内にため込んでしまい太る原因となります。
＜各食品のGI値＞
食パン：91 うどん：85 白米：84 もち：80 パスタ：65 玄米：55 そば：54
以上の数値からも分かるようにそばはGI値が低く、血糖値の上昇を抑えることでインシュリンの分泌が少なくなるため、太りにくい食材といえます。
その他、そばには銅、マンガン、リン、鉄、パントテン酸、亜鉛といった微量元素や食物繊維も多く含まれています。特に食物繊維はお米に比べ8倍以上も多く含まれていることから、ダイエット中にありがちな便秘の悩みも解消してくれることでしょう。
■そばVSうどん・ラーメン・パスタ～違いは何？～
大きな違いは、うどん・ラーメン・パスタは小麦粉製品で、そばはそば粉製品という点。上記でも解説したように、小麦粉とそば粉の違いは内容成分である「ルチン」が入っているかorいないかにあります。
小麦粉には、たんぱく質、食物繊維、ビタミンB、パントテン酸などの成分が含まれていますが、これはそばにも含まれているものであり、小麦粉だけに含まれていて、そば粉にはないという成分はないようです。
また、麺の部分だけのカロリーを比較すると、うどん・ラーメン・パスタの1食分は約300kcal、そばは300kcal弱なので大した違いはないといえます。
■「1週間そば（蕎麦）ダイエット」の実践方法
1週間そばダイエットの実践方法は、一日のうち1食以上、できれば2食をそばに代えてダイエットを行うという簡単な方法です。
そばを一日に1食食べると十分なルチンが摂れると言われていますので、1玉150～200gを目安に食べましょう。
食物繊維も多いので便秘解消に◎
■ダイエットに効果的なそばの食べ方
・栄養バランスを考えて
栄養成分に違いはありますが、そばもお米やパン等と同じ主食なので、そばだけでは栄養的に偏りが起きるので要注意！
そばと一緒に野菜のおひたしや大根おろしをプラスすると、ビタミンCが摂れてルチンの効果も高まるので◎。また、玉子焼きや焼鶏等をプラスすれば、タンパク質も摂取できるので、栄養バランスを考えて食べていきましょう。
また、そばに合わせやすい天ぷらは脂肪分が多いので、1週間そばダイエットの期間中は控えましょう。
・そば湯を飲もう
そば湯（＝そばのゆで汁）には、ルチンやビタミンB1、B2がたくさんお湯に溶け出しているので、是非飲んでほしいもの！ただし、そばつゆを多めに割って飲むと塩分の摂り過ぎになるので注意しましょう。＊薄味と感じるぐらいでベスト
・温かいそばが◎
そばに限らず、温かい食べ物はゆっくり食べることで満足感が得られるためダイエット中はオススメ。特に冷たい麺類はスルスルと噛まずに食べてしまう傾向にあるので、冷たいそばを食べるときは、できるだけよく噛んでゆっくりと食べることを心掛けましょう。
そばのもつ有効成分を最大限に！
■おやつにはそば粉を使って！
蒸しパン、クレープ、ドーナツ等を作る場合は、通常使う量の薄力粉を少なめにして、その分をそば粉に代えるとヘルシーなおやつが完成します！
また、白砂糖ではなく黒糖・きび砂糖・ハチミツ・メープルシロップを活用すればGI値も低く、栄養成分も優れているので、ダイエット＆健康により効果的といえるでしょう。
そばの栄養成分＆特徴をよく理解したうえで1週間そばダイエットを実践し、健康美を手に入れましょう！
（執筆：和田 清香）
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