年末を経て、年始にも連日続く飲み会では、体重増加が気になりますよね。でも大丈夫！ 食べ過ぎた分は翌日に「帳尻合わせ」をすれば対策が可能です。
■飲み会翌日の日中にリセットをかける「帳尻合わせダイエット」
忘年会・新年会シーズン、連日続く飲み会による体重増加が気になっている人も多いはず。毎夜遅い食事が続くと、増えた体重をリセットする時間を確保することが難しくなってしまいます。そんな人には、飲み会翌日の日中にリセットをかける「帳尻合わせダイエット」がおすすめです。
■食べ過ぎても体重を現状維持させる！
帳尻合わせダイエットの目的は、体重を減らすのではなく、体重を増やさないことです。飲み会などによって、夜遅くまでになる食事はダイレクトに翌日の体重増加に直結し、それが連日続くと、当然体重は増え続けます。年末年始で体重がいつも増える、という人に多く見られる原因です。
とは言っても、飲み会の場で食べないわけにもいきませんよね。帳尻合わせダイエットはそんな人におすすめです。前日の夕食で食べ過ぎた時は、その都度、翌日の夕食までの間にカロリー収支を調整してリセットをかけ、体重の帳尻を合わせていきます。それをきちんと習慣にすることで、体重を増やさずに年末年始の飲み会シーズンを乗り越えられます。この時期は、「体重を減らすこと」を目的にするのではなく「体重を増やさない」ことを目標にしてダイエットに取り組みましょう。
■朝起きてから昼食までにやる5つの対策
1. 白湯でカラダを温める
今日1日代謝の良い体にするために、まずは白湯で全身を温めます。起床したらまずは一杯の白湯を飲みましょう。朝の便通を良くする効果もあります。
2. 熱いシャワーを浴びて交感神経を活発にする
熱いお湯で交感神経を活発にすることで、代謝を促進します。自律神経のバランスが乱れていたり交感神経にスイッチが入らないままだと、その日1日代謝が悪くなります。白湯と合わせて熱いシャワーで脂肪燃焼のスイッチをオンにします。
3. 朝食はデトックスドリンク
前日遅くまで食べた分、朝食を控えてカロリー収支の帳尻を合わせます。ただし、絶食は心身の負担となり返ってドカ食いを招いてしまうのでNGです。昨日食べ過ぎた分をきちんと排出できるようデトックス効果のあるドリンクが良いでしょう。食物繊維が豊富な果物や野菜を使ったスムージー、乳酸菌が豊富なTGGヨーグルトやホットヨーグルトがおすすめです。
4. いつもよりたくさん歩く（夕食までの間に8500歩を目指す）
食事だけではなく、カラダを動かすことでもカロリー収支の帳尻合わせを行います。成人女性に推奨されている1日8500歩を、夕食までの間に達成できるように歩く機会を増やしてみましょう。特別な運動をする必要はありません。朝食前、出社前、仕事中、など歩く機会をどんどん見つけましょう。
5. 空腹になったら筋トレで血糖値を上げる
空腹を感じたときは、軽い筋トレを2～3分間行いましょう。一時的に血糖値が上がることで驚くほど空腹感が落ちつきます。腹筋でも、スクワットでも、かかと上げ下げふくらはぎのエクササイズでも、カラダに負荷をかけられるものであれば、内容は何でもOK。筋トレの代わりに、息切れする程度のスピードで階段昇降を行うのも良いでしょう。
■昼食から夕食までにやること5つの対策
1. 昼食はカーボンカットフード
昼食は炭水化物などの主食を抜く、あるいは3分の1～3分の2程度減らして食べましょう。その代わりに、野菜やたんぱく質系食材を使ったおかず類をたっぷり食べましょう。たんぱく質系食材は代謝を上げる働きもあります。
2. 間食はおにぎり
昼食で主食を抜いている・あるいは減らしている分、日中は空腹を感じやすいかもしれません。その時は、自宅から持参した一口サイズのおにぎりで小腹を満たしましょう。炭水化物類は、一気に食べるよりも、時間を空けて食べるほうが血糖値が上がりにくいので体重を増やしません。一口サイズのおにぎりをいくつか用意しておき、お腹がすいた時に、その都度食べる方法がおすすめです。
3. いつもよりたくさん歩く（夕食までの間に8500歩を目指す）
午後も、午前中に引き続き歩く機会を増やしましょう。昨夜に続き今晩も飲み会や外食の予定があるなら、なおさらカラダはしっかり動かしておきましょう。カラダをしっかり動かすことは食欲抑制効果につながり、ストレスなどによる空腹感もなくなり食べすぎを防いでくれます。カロリー消費はもちろん、食欲をきちんとコントロールする意味でもしっかりカラダを動かしておきましょう。
前日の食べすぎを翌日すぐにリセットすることで、体重はきちんと維持されます。カロリー収支の帳尻合わせをすることで、体重の帳尻を合わせ、年末年始を乗り越えましょう。
（執筆：阿部エリナ）
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