一日の消費エネルギーの約7割を占める「基礎代謝」。その基礎代謝が低いと太りやすくなるばかりか、健康維持に悪影響を及ぼす事が解っています。ダイエットには欠かす事ができない「基礎代謝を増やす生活テクニック」をご紹介します。
■基礎代謝が増えれば、自然とみるみる痩せていく！
ダイエットの話題になった時に必ず出てくるのが『基礎代謝』という言葉。基礎代謝とは、体温維持や内蔵を動かすなど、生きていくために必要最低限な生命活動に使われるエネルギーのことです。
1日の消費エネルギーの約7割は基礎代謝によるものです。その内訳を臓器別で見ると、筋肉による消費が約4割と最も大きいため、筋肉量を増やして基礎代謝量を増やすことが、太りにくい体づくりの近道であると言えます。
筋肉がもっとも代謝が高い
また筋肉を増やす以外でも、他の臓器の働きを良くすることが代謝アップに繋がります。（例えば、お酒を控えて肝臓の負担を減らすなども有効です）
■筋トレ以外で、基礎代謝を増やす7つの方法とは？
忙しい現代人は、呼吸・食事・生活動作・睡眠などの活動を無意識にダラダラと行ってしまいがち。もし、筋トレ以外で基礎代謝を増やしたいのであれば、活動の1つ1つを、メリハリをつけて意識的に大きく行う事が重要となってくるのです。
では早速、「基礎代謝をあげる7つの生活テクニック」を紹介していきます。
1.深呼吸と呼吸トレーニングで心肺機能を高める
一日に数回は深呼吸をしてみよう。
一日のはじめや、何かをする前に深呼吸をすると、気持ちが落ち着く事があります。
忙しいとつい呼吸が浅くなりがちですが、呼吸も筋肉の働きに関わる為、鍛える事が出来るのです。
有酸素運動によって心肺機能を高めたり、風船やペットボトルを使って呼吸筋のトレーニングを行ったり、「4秒で鼻から吸って7秒息を止め、8秒で口から長く吐き出す」といった「４・７・８呼吸法」など、呼吸を意識して行う事で代謝を高め、自律神経を安定させる事もできます。
2.体温を上げて代謝＆免疫力を向上
冷水シャワーが自律神経を整える
「体温を１℃上げると、代謝が13％増え、免疫力は5～6倍になる」と言われています。筋肉量を増やす事で体温を上げる事はもちろん、体温調節の為の自律神経を鍛える事も重要です。
その為に効果的なのは、「温冷交替浴」。温度が高めのお風呂で身体を温めてから、冷水シャワーを浴びるという方法です。この方法によって、体温を調節するホルモン分泌が活性化され、代謝が上がります。最初はぬるめのシャワーから慣らしていき、徐々に冷たくしていくと良いでしょう。
3.体温を上げる食事を心掛ける
高タンパクな食物は体温を上げる
また、体温を上げる食事を心掛ける事も大切です。筋肉量も増やしてくれるタンパク質が豊富な肉類・卵・乳製品・大豆などはもちろん、玄米やライ麦など色の濃い穀物や、にんじん・かぼちゃなどの根菜類も体温アップに役立ちます。
逆に、白ご飯や白砂糖などの精製されているもの、マンゴーやバナナなどの南国産のフルーツや、トマトやレタスなど夏が旬の野菜は、体温を下げてしまいますので摂り過ぎは要注意です。
4.胃腸の働きを良くする
納豆は胃腸を綺麗にする日本の伝統食
基礎代謝の中でも消化吸収を担う胃腸の働きはとても重要です。だらだらと食べ過ぎる生活をしていては、胃腸も休む暇がなく、その働きが悪くなってしまいます。
プチ断食やデトックス食などで胃腸をリセットしたり、納豆や味噌などの植物性乳酸菌を積極的に摂って胃腸を活性化させる事は、代謝アップと免疫力の向上に繋がります。
5.深い睡眠を心掛ける
深い睡眠が代謝を上げる
睡眠にも質があり、質の良い睡眠であれば、たった３時間で体内の疲労を回復させるとも言われています。
その為には、日中にしっかりと運動をし、仕事や家事もキビキビと行う事が大切です。
脳の働きも睡眠とは密接な関係があるので、何かに集中したり、逆に瞑想をしてリラックスしたり、脳に何らかの刺激を与える事で、深い睡眠が得られます。
逆にダラダラと長時間寝過ぎてしまうと、睡眠の質を下げ、その日の活動力も低下し、仕事などにも悪影響を及ぼしてしまいます。休みの日の寝すぎには特に注意してください。
質の良い睡眠は、ホルモンバランスを整え、代謝アップにも貢献します。個人差はありますが、4時間半～7時間を目安に睡眠時間を設定すると良いでしょう。
6.正しい下半身の使い方を訓練する
重心を踵やおしりに置いて行うと効果的
基礎代謝と共に一日の大きな代謝を占めるのが体を動かすことによる活動代謝です。その中でも特に「下半身の動作」がそのエネルギー消費のほとんどを占めると言っても過言ではありません。
なので、デスクワークの人は一日の代謝がかなり少なくなってしまいます。通勤時間や昼休みなど、数少ない脚を動かす チャンスにこそ、その時間をエクササイズと捉 えて下半身を正しく大きく動かす事を意識しましょう。
胸を張って膝が前に出ない様に注意する
例えば、歩幅をいつもより大きく歩いたり、階段を１段飛ばしで大きく登ってみたり、空いているスペースでスクワットやランジを行ったり、縄跳びをしたり。
特にスクワットやランジなどは、その下半身の使い方を学習する為には特に重要な方法なので、正確なフォームを心掛ける様にして下さい。（写真を参照）
7.食べる時はしっかり食べる
最後に食いしん坊の方にはとても嬉しい内容です。
デトックスをして胃腸をリセットする事も重要ですが、小食を続けると身体が節約モードになり、代謝を下げようとしてしまいます。なので、食べる時にしっかりと食べて、胃腸を頑張らせる事も大切なのです。
筆者がオススメの方法として、「一週間に一日、とにかく食べたいものを食べたいだけ食べる日」を作る事。そうする事で、食事による代謝が高い状態が保たれ、脂肪燃焼効果が得られます。
いかがでしょうか？ 基礎代謝を上げる為には様々な生活テクニックがあります。どれも健康維持にもとても良い内容なので、是非取り入れられるところから実践してみて下さい。
（執筆：郡 勝比呂）
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